Обикновено, когато някой се стреми да има „плочки“ на корема или да махне излишните мазнини, желае това да стане бързо. Предполагам, че това важи и за вас. Искате да се виждат шестте „плочки“ на корема, но колко време ще отнеме това? Няколко седмици? Няколко месеца? Повече от това? Ако имах еднозначен отговор, вие щяхте да сте първите, които да го узнаете. Но това зависи от много фактори, един от които е вашата отправна точка. (Ако вече имате четири плочки, може да сте само на няколко седмици от целта.) Ще ви дам 27 съвета за изгаряне на мазнините, като те могат да се спазват в рамките на един ден, но, разбира се, не бива да се спира след това. Следвайте колкото се може повече от тези съвети в поредни дни и скоро вашата начална точка ще бъде история.
1. Пийте две чаши хладка вода веднага след събуждане. По този начин ще прочистите храносмилателната си система, ще подготвите организма за предстоящия ден и като бонус ще активизирате метаболизма.
2. Пийте чаша или две кафе. Кофеинът се среща в повечето добавки за изгаряне на мазнини, тъй като потиска съхранението на телесните мазнини и изгаря допълнително мазнини по време на тренировка. Пийте голяма чаша кафе преди кардио, но се уверете, че е черно – не добавяйте захар или мляко, защото допълнителните калории само възпрепятстват усилията ви за изгаряне на мазнините. Още по-добре, вземете 200-300 mg кофеинова добавка.
3. Допълнете с BCAA и Л-карнитин преди кардио. Кардиото помага да изгаряте мазнините, но също така може да изгори и мускулите. Затова вземете 5 грама аминокиселини с разклонена верига (BCAAs) и 1-2 грама Л-карнитин 30 минути преди кардио. BCAAs намаляват разграждането на протеините, а Л-карнитинът максимизира изгарянето на мазнините по време на тренировката и спомага за поддържането на нивата на тестостерона.
4. Направете кардиото преди закуска. Когато правите кардио на празен стомах, тялото Ви е склонно да изгаря мазнините като основен източник на енергия, тъй като гликогенът за енергия е изчерпан от осем часовия пост от предната вечер. Това може да означава събуждане 30 минути по-рано от нормалното, но ползите от изгарянето на мазнините си заслужават.
5. Правете интервално кардио (HIT). Всяко кардио е по-добъро от никакво кардио, но интервалното кардио е доказано, че изгаря повече мазнини, отколкото кардио сеансите, направени при постоянна бавна до умерена интензивност. Изследване от университета „Лавал“ в Канада установява, че участниците, които тренират с интервално кардио, губят девет пъти повече телесни мазнини, отколкото тези, които са извършили умерено/монотонно кардио за период от 20 седмици. Опитайте 20-25 минути с приблизително 1:1 съотношение от интензивни към бавни / умерени интервали (например, спринт за минута, разходка за минута и повторение).
ЗАКУСКА
6. Яжте яйца за закуска. След кардиото е време да се яде и няма по-добро нещо от целите яйца. Жълтъците съдържат хранителни вещества като здравословни мазнини и лецитин, които повишават растежа на мускулите, стимулират загубата на мазнини и подобряват умствената функция. Холестеролът, открит в яйцата, помага да се синтезира тестостеронът, който подпомага косвено изгарянето на мазнините чрез насърчаване на покачването на чистата мускулатура. Мазнините в жълтъците също осигуряват много необходима енергия за вашите мускулни клетки и обикновено не се съхраняват като телесни мазнини. Две или три цели яйца плюс 2-3 яйчни белтъка за закуска трябва да са достатъчни.
7. Приемайте и бавни въглехидрати. Заедно с протеините и здравословните мазнини, трябва да консумирате бавно изгарящ въглехидрат на закуска. Предлагаме две филийки пълнозърнест тост или една чаша варено овесено брашно. Бавно усвояващите се въглехидрати подобряват загубата на мазнини, като поддържат постоянни нива на инсулина и увеличават количеството мазнини, които се горят по време на тренировка. Също така ще имате постоянна енергия за следващите няколко часа, тъй като пълнозърнестите храни се разграждат бавно и хранят постепенно мозъка и мускулите. В допълнение влакното, присъстващо в 100% пълнозърнестата пшеница, е доказано, че спомага за загубата на мазнини и ви позволява да се чувствате заситени.
8. Яжте половин грейпфрут със закуската.
ПРЕДИОБЕДНА ЗАКУСКА
9. Яжте овесена каша. Нека предположим, че са минали няколко часа след закуската. Време е да се яде отново, тъй като изгарянето на максимално количество мазнина изисква хранене на 6-8 малки порции на ден, през интервали 2-3 часа, за да се забърза метаболизмът. Овесена каша е подходящ избор за изгаряне на мазнини, защото като пълнозърнестия хляб, който сте яли за закуска, тя съдържа много влакнини. Консумирайте около една чаена чаша чисти варени овесени ядки без захар.
10. Добавете обезмаслена извара. Храната не е пълна без добър източник на протеини, а изварата е перфектен източник, защото е пълна с протеини и е с ниско съдържание на въглехидрати – 28 грама протеин и само 6 грама въглехидрати за една купа/порция. Белтъкът е предимно бавно усвояващ се казеин, което намалява разграждането на мускулите и ви кара да се чувствате сити за по-дълго.
11. Пийте много вода. Пиенето на много вода през целия ден може действително да увеличи скоростта на метаболизма ви и да ви държи сити за по-дълго време. Дехидратирането може да доведе до понижено изгаряне на мазнини. Едно проучване от Германия установи, че когато участниците пият около две чаши студена вода през час, увеличават метаболизма си с 30%. Пийте две чаши студена вода между храненията, за да поддържате високия метаболизъм. Пийте редовно и се уверете, че консумирате поне 3 и половина литра вода на ден.
СЛЕДОБЕД – тренировка
12. Приемете екстракт от зелен чай. Зеленият чай съдържа както кофеин (споменат по-рано като мощен унищожител на мазнина), така и катехини – фитохимични съединения, които спомагат за изгарянето на мазнините. Най-добре е да добавите 500 mg екстракт от зелен чай три пъти дневно преди хранене, тъй като екстрактът се абсорбира по-лесно в организма от чая.
13. Загрейте 10-на минути преди да тренирате. Изследванията показват, че можете да изгорите до 150 допълнителни калории, като направите кратка кардио сесия преди тренировка с тежести.
14. Тренирайте големи мускулни групи. Вие изгаряте повече калории (и впоследствие повече телесни мазнини) по време и след тренировка на гърдите, гърба и краката, отколкото от тренировката за ръце. Използвайте базови упражнения. Проучване, представено на годишната среща на US National Strength and Conditioning Association’s от 2015 г., съобщава, че при клек с щанга участниците са изгаряли с около 50% повече калории, отколкото при същия обем серии и повторения на лег преса. Не се ограничавайте да тренирате само две мускулни групи на тренировка – правете модифицирана тренировка на цялото тяло, в която тренирате, да речем, гърдите, гърба, раменете и краката (с изключение на ръцете, прасците и корема за следващия ден), тъй като това ще ви позволява да изгорите много калории. В този случай опитайте да правите 1-2 упражнения за мускулна група, по 3-5 серии всяко и се опитайте да тренирате всяка мускулна група по-често (например два пъти всяка седмица).
15. Тренирайте тежко. Повечето фитнес маниаци ще ви кажат, че трябва да вдигате леки тежести с много повторения, за да изгорите повече калории и мазнини. Не е задължително и по скоро е невярно. Проучванията показват, че тренировката с тежки тежести (в серии от около шест повторения) поддържа метаболизма ви по-висок и нивото на тестостерона е повишено за по-дълго след тренировка, като и двете водят до по-голям потенциал за изгаряне на мазнините.
16. Намалете времето за почивка между сериите и упражненията. Само защото тренирате тежко и с по 6 повторения не означава, че трябва да седнете за около 3-5 минути между сериите. Кратко време за почивка увеличава максимално изгарянето на калории. Бих препоръчал 30 секунди между сериите (научните изследвания показват, че този период на почивка изгаря най-много калории по време на тренировката), но тъй като тренирате сравнително тежко, не се колебайте да почивате до около една минута. За да се осигури възстановяване на мускулите с по-малко почивка, сменяйте мускулната група на всяка серия. Например, ако тренирате гърдите и гърба с три упражнения, направете серия на гърдите, след това за гърба, след това се върнете в гърдите и така нататък. Ако правите модифицирана пълна тренировка, отидете от гърдите на гърба, до раменете и краката, след това се върнете в гърдите. Докато една част от тялото се тренира, останалите имат шанс да се възстановят.
СЛЕД ТРЕНИРОВКА
17. Заредете прости въглехидрати след тренировката. Кой да знае, че да се ядат бързи въглехидрати може да изгаря мазнините – в подходящо време през деня, и то е след тренировка. Веднага след интензивно физическо натоварване мускулите се нуждаят от зареждане чрез повишаване на кръвната глюкоза (захар) или ще започнат да се разграждат. По-малко мускулна маса означава по-бавен метаболизъм, което е последното нещо, което искате. Поради това консумирайте 60-100 g бързо усвояващ се въглехидрат (спортна напитка, бял хляб или оризови снаксове от бял ориз без сол) веднага след тренировка, за да запазите метаболизма си.
18. Пийте суроватъчен протеинов шейк. Вашите мускули се нуждаят и от протеини, и то бързо, за да избегнете разграждането веднага след тренировка. Суроватъчният протеин е идеалният бързоусвояващ се протеин. Пийте 20-40 грама, смесени във вода в рамките на 60 минути след вдигането. Данните от проучване на Journal of Nutrition от 2014 г. показват, че когато суроватъчният протеин съставлява голяма част от хранителния протеин, той увеличава загубата на мазнини.
19. Приемайте креатин. Тази популярна добавка в бодибилдинга не е само за добавяне на размер. Креатинът увеличава метаболизма, когато се съчетава с тренировки, като изгаря до 100 допълнителни калории на ден. Приемайте 3-5 грама креатин заедно с вашите въглехидрати и протеини след тренировка.
20. Яжте шепа ядки. Ако имате много време между вечерята и тренировката, трябва да приемете и допълнителна храна, за да поддържате метаболизма си. Шепа сурови бадеми работи добре за крайната цел.
ВЕЧЕР
21. Преди вечерята да има салата. Ключът към намаляването на приема на мазнини по време на вечерята е да сте сигурни, че не ядете твърде много. Яденето на салата преди основното ястие ви кара да се чувствате по-сити. Избягвайте нездравословни салатни добавки, като мазни дресинги, майонезени и млечни сосове и настъргано сирене, които ще саботират вашите усилия.
22. Яжте риба за вечеря. Здравословните омега-3 мастни киселини в рибите като сьомга и пъстърват насърчава загубата на мазнини.
23. Добавяйте си броколи към вечерята. Този супер зеленчук е нутри бомба с високо съдържание на фибри и подпомагат усилията ви за загуба на мазнини, както и да се чувствате пълноценни. Броколите също са с високо съдържание на калций (който много изследвания показват, че води до загуба на тегло), да не говорим за витамин С (друг потенциален убиец на мазнини), както и на хром (който подтиска желанието за въглехидрати и стабилизира нивата на инсулина). Поставете купчинка броколи в чинията си със сьомга.
КЪСНО ВЕЧЕР И ПРЕЗ НОЩТА
24. Избягвайте всички въглехидрати. Какво не трябва да правите е също толкова важно, колкото и това, което трябва да правите. Важно е да се отървете от въглехидратите след вечеря, защото тези, които се ядат в късна вечер, са предназначени да се съхраняват като телесни мазнини. Едно изключение от това правило е, ако тренирате късно през нощта. Ако е така, трябва да консумирате прости въглехидрати след тренировка, както бе споменато по-рано.
25. Приемайте бавен протеин. За да поддържате мускулната си маса, трябва да ядете нещо късно през нощта и протеинът е най-добрият избор. Шейкът е идеален, защото много прахове не съдържат въглехидрати и мазнини. Казеиновият протеин (за разлика от суроватъчния протеин) е най-доброто решение, тъй като е бавно усвояващ се и постепенно подхранва мускулите, докато спите, което намалява загубата на мускули и в резултат на това води до висок метаболизъм. По този начин казеинът предлага по-голям потенциал за изгаряне на мазнините.
26. Вземете ZМА преди лягане. Добавката ZMA съдържа цинк – минерал, който е от решаващо значение, за да станете по релефни. Ниските нива на цинка могат да доведат до по-малко тестостерон в организма и до по-бавен метаболизъм. Не сте сигурни дали имате недостиг на цинк? Изследванията показват, че активните спортисти са с ниско ниво на цинк в организма. Вероятно и при вас е така. За да бъдете сигурни, вземайте ZMA добавка на празен стомах: около 30-60 минути преди да заспите.
27. Спете най-малко 7-8 часа. Липсата на сън може да означава липса на възстановяване на мускулите, което възстановяване се случва, докато тялото ви е в покой. Недоспиването означава по-малко мускули и в последствие – по-бавен метаболизъм. Ако алармата ви е настроена да се включи в 7 часа, легнете си до полунощ. След това се събудете и повторете тези 27 стъпки отново.
