Дали ще се занимаваш сериозно с фитнес и бодибилдинг, или просто искаш да промениш външния си вид към по-здравословни форми, много са важни първите месеци на тренировки. Тогава може да се объркат десетки неща и да се стигне дори до сериозни контузии, или просто да се прави всичко толкова погрешно, че липсата на резултат да накара човек да зачеркне фитнеса завинаги. Фитнесът не е сложен, колкото ракетното инженерство, но все пак качването на мускули, качването на сила и загубата на мазнини едновременно изисква голямо количество познания, както, разбира се, и много работа. Важно за начинаещите е да имат правилната информация още от първия ден, за да се избегнат контузии, стрес и загуба на време. Какво е правилно да се прави, е толкова обширно понятие, че е по-лесно да се посочат основните грешки във фитнеса.
Грешка № 1 – Пропускане на загрявката. Разбираемо е, че когато си на 18, се чувстваш като супермен или супергърл и веднага хващаш тежестите, без дори да направиш 5 минути на пътеката или кростренажора. Това може и да не се отрази веднага на тялото, но с течение на времето със сигурност ще доведе до множество контузии. Създайте си навика да подготвяте тялото си минимум 5-10 минути за предстоящата тренировка.
Грешка № 2 – Копиране на тренировъчната програма на професионален културист. Няма нищо лошо в това да си купиш списание или да гледаш през браузера как тренира мъжа или жената, на които искаш да приличаш. Ще бъде грешка, ако се опиташ да копираш тренировъчната програма. Първо, трябва да осъзнаеш, че си начинаещ, а хората, които искаш да копираш, имат 5, 10, 20 или повече години стаж в това, което правят. Второ, това, което виждаш, че правят или са написали, че правят, е нещото, което правят в този момент, а не нещото, което са правили, когато са били в началото на пътя си, както си ти сега. Третото и най-важното нещо е да разбереш, че тези, които всички ние гледаме, са генетично надарени и в повечето случаи са заредени с най-различни позволени и забранени съставки, професионални атлети, което прави нещата, които правят, да са неприложими за 99% от останалите трениращи по света.
Грешка № 3 – Да избягваш основните упражнения. Съвременните фитнеси предлагат голям набор от машини, с които да тренираш мускулите под всякакъв ъгъл. Това е супер… за мен. Грешка е като начинаещ да изградиш програмата си основно от машини. Те имат своето място в нея, но няма по-ефективно нещо за физиката на начинаещия от най-основните упражнения със свободни тежести – клякания с щанга, мъртва тяга, набиране, гребане с щанга, лежанка, кофички, раменна преса с щанга, сгъване с щанга за бицепс. Покрай тези упражнения трябва да бъде изготвяна всяка тренировъчна програма.
Грешка № 4 – Да се опитваш да вдигаш твърде тежко твърде рано. Разбирам, че като начинаещ е доста потискащо да гледаш „големите момчета“ как вдигат тонове желязо в тренировката си. Разбирам и това, че искаш бързо да се впишеш в картинката, но за начинаещ, който прави мъртва тяга с 80 кг, без значение как се криви и с кой мускул ги вдига, не само, че е загуба на време, но може да доведе до много сериозна контузия за цял живот. Всъщност „големите момчета“ много повече се впечатляват, когато видят начинаещ да прави упражненията с хубава техника. Правете упражненията с правилната им техника, градете силата и физиката си постепенно и един ден ще можете да дръпнете безопасно дори и 150 кг, ако такава ви е целта.
Грешка № 5 – Претрениране. Това е много сериозна и много често срещана грешка. Наред с това има свойството да бъде незабелязана грешка, особено при начинаещите. Философията на начинаещия е, че колкото повече време прекарва в залата, толкова „по-як“ става. Въпреки това мускулът се изгражда не докато си в залата, а докато се храниш и почиваш. В повечето случаи най-добър резултат при начинаещи се получава, когато се тренира 3-4 дни седмично, като е препоръчително да не се тренира с тежести повече от два последователни дни.
Грешка № 6 – Да тренираш това, което ти е приятно, и да избягваш това, което не е. Почти всеки фитнес маниак, когото познавам (включително и себе си), когато е започвал, е тренирал гърди, ръце или рамене почти при всяко влизане във фитнеса. Гърба, и особено краката, винаги са влизали в черния списък със заглавие „тежки/тегави“ тренировки. Това в последствие ни е коствало години наред фокусирани тренировки с цел балансиране на физиката. Наистина когато някой познат навън ти каже: „Хей, дай да ти видя мускула“, не си сваляш панталоните, за да ти види краката, и затова е разбираемо желанието за големите ръце. Но това са илюзии – няма нищо по смешно от момче по бански с големи ръце и крачета, като на 12-годишно момиче.
Грешка № 7 – Избор на лош фитнес партньор. Както вече споменах, да си начинаещ във фитнеса може да бъде доста потискащо. Обикновено начинаещите предпочитат да тренират с някой приятел начинаещ – така наречения фитнес партньор. Това само по себе си е нещо хубаво. Трябва да избирате такива хора, които са мотивирани да тренират поне колкото вас, а по възможност – и повече. Фитнес партньор, който само бърбори, често не идва на тренировка или не те държи под внимание, докато вдигаш, влиза в категорията лош избор. По-добре да се стегнеш и да тренираш сам.
Грешка № 8 – Нетърпеливост. Първия път, когато влязох във фитнес залата, за да вдигам тежести, беше, защото исках да бъда мускулест и голям като Арнолд Шварценегер. Бях доста слаб – 64 кг. Надявах се, че ако тренирам здраво и си хапвам още по-здраво, за нула време ще стигна 110 кг с изчистена мускулатура. Разбира се, не бях прав. Такъв тип мислене има почти всеки начинаещ. Ако мислите, че с много трениране, храни, добавки, а и с химия за нула време можете да станете като културистите от списанията, жестоко грешите. Мисленето, че бързо ще постигнеш целите си, най-често води до бързо отказване от всичко, свързано с фитнеса. Постигането на мечтаното тяло е по-скоро маратон, отколкото спринт. Работи здраво, докато си във фитнеса, спазвай си хранителния режим, имай вяра и един ден, когато се погледнеш в огледалото, ще се усмихнеш широко на скулптурата, която с двете си ръце си изградил!
Бисер Ангелов е управител и собственик на фитнес център „Титан“ в Плевен. Занимава се с фитнес от 21 години, като преминава през всякакви етапи от развитието на физиката си – от 64 кг до 118 кг и обратно до 90 кг, колкото тежи в момента. През годините най-голям проблем е имал с това да намери правилните тренировки, хранителни режими и възстановяващи добавки, които да работят най-добре за неговото тяло. Натрупва богат опит, който ще споделя с читателите на Plevendnes.com. Въпроси към него могат да бъдат задавани на e-mail: office@plevendnes.com и в страницата ни във Фейсбук.
