С напредването на човек в света на фитнеса и културизма, добавките заемат все по-голяма роля. Трябва да знаете кои са ефективни и кои от тях работят най-добре заедно. Техническият термин за това е “stacking” или комбиниране/подреждане. В крайна сметка бодибилдингът е за изграждане на мускулите и първо трябва да изградите много, за да бъдете бодибилдер. Най-добрият “stack” не само комбинира ефективни добавки за трупане на мускулна на маса. Той съчетава ефективни добавки за натрупване на маса, доказани от изследванията, които работят синергично помежду си. Използването на добавките от следващите редове прави точно това, за да гарантира прираст на мускулна маса.
Креатин
Разбира се, креатинът е в списъка. Стотици проучвания подкрепят неговата ефективност за увеличаване на мускулната маса и сила. С креатин повечето момчета могат да очакват да получат солидни 5 килограма мускули или повече и поне 10% увеличение на силата. За още по-голям резултат, вземайте креатина с бета-аланин (следващия в нашия списък).
Бета- аланин
Тази аминокиселина може значително да увеличи ефективността на креатина за изграждане на мускулите. След като влезе вътре в мускулните клетки, бета-аланинът се комбинира с аминокиселината хистадин, за да се образува карнозин. Количеството карнозин в мускулите е свързано с мускулна сила и от там с мускулния растеж. Изследване от Колежа на Ню Джърси установява, че хора, които приемат бета-аланин заедно с креатин, са качили повече мускулна маса и са загубили повече телесна мазнина, отколкото лицата, приемащи само креатин.
Суроватъчен протеин
Това е просто най-добрият протеин, който трябва да вземате преди и след тренировка. Той се усвоява много бързо от тялото, богат е на аминокиселини, с разклонена верига, както и пептиди, които веднага започват процеса на изграждане на мускулното влакно.
Казеинов протеин
Казеинът е другият основен млечен протеин. Той се състои от около 80% млечен протеин и 20% сурватка. Тъй като те по природа са заедно, се приема, че работят по-добре, когато се приемат заедно. Въпреки това, казеинът не се препоръчва за употреба преди тренировки, поради бавното му усвояване. Изследванията показват, че въпреки скоростта на храносмилане, когато казеинът се приема след тренировки, той увеличава протеиновия синтез (процесът, който води до мускулен растеж), както и суроватката. Всъщност, когато се приема със суроватка веднага след тренировки, това води до по-голям прираст на мускулна маса, отколкото суроватката, взета без казеин.
Как се „Stack”-ват
Тридесет минути преди тренировката направете шейк, който да съдържа около 30 грама суроватъчен протеин, 5 грама креатин и 2 грама бета-аланин. В рамките на 30 минути след тренировка направете още един шейк, който да съдържа 25-30 g суроватъчен протеин и 30 g казеинов протеин заедно с 5 g креатин и 2 g бета-аланин.
Накратко:
Креатин – 5 g преди и след тренировки
Бета-аланин – 2 g преди и след тренировки
Суроватъчен протеин – 30 грама преди тренировки; 25-30 грама след тренировки
Казеин протеин – 30 грама след тренировки
Бисер Ангелов е управител и собственик на фитнес център „Титан“ в Плевен. Занимава се с фитнес от 21 години, като преминава през всякакви етапи от развитието на физиката си – от 64 кг до 118 кг и обратно до 90 кг, колкото тежи в момента. През годините най-голям проблем е имал с това да намери правилните тренировки, хранителни режими и възстановяващи добавки, които да работят най-добре за неговото тяло. Натрупва богат опит, който ще споделя с читателите на Plevendnes.com. Въпроси към него могат да бъдат задавани на e-mail: office@plevendnes.com и в страницата ни във Фейсбук.
