1. Пийте две чаши хладка вода веднага след събуждане. По този начин ще прочистите храносмилателната си система, ще подготвите организма за предстоящия ден и като бонус ще активизирате метаболизма.

2. Пийте чаша или две кафе. Кофеинът се среща в повечето добавки за изгаряне на мазнини, тъй като потиска съхранението на телесните мазнини и изгаря допълнително мазнини по време на тренировка. Пийте голяма чаша кафе преди кардио, но се уверете, че е черно – не добавяйте захар или мляко, защото допълнителните калории само възпрепятстват усилията ви за изгаряне на мазнините. Още по-добре, вземете 200-300 mg кофеинова добавка.

3. Допълнете с BCAA и Л-карнитин преди кардио. Кардиото помага да изгаряте мазнините, но също така може да изгори и мускулите. Затова вземете 5 грама аминокиселини с разклонена верига (BCAAs) и 1-2 грама Л-карнитин 30 минути преди кардио. BCAAs намаляват разграждането на протеините, а Л-карнитинът максимизира изгарянето на мазнините по време на тренировката и спомага за поддържането на нивата на тестостерона.

4. Направете кардиото преди закуска. Когато правите кардио на празен стомах, тялото Ви е склонно да изгаря мазнините като основен източник на енергия, тъй като гликогенът за енергия е изчерпан от осем часовия пост от предната вечер. Това може да означава събуждане 30 минути по-рано от нормалното, но ползите от изгарянето на мазнините си заслужават.

5. Правете интервално кардио (HIT). Всяко кардио е по-добъро от никакво кардио, но интервалното кардио е доказано, че изгаря повече мазнини, отколкото кардио сеансите, направени при постоянна бавна до умерена интензивност. Изследване от университета „Лавал“ в Канада установява, че участниците, които тренират с интервално кардио, губят девет пъти повече телесни мазнини, отколкото тези, които са извършили умерено/монотонно кардио за период от 20 седмици. Опитайте 20-25 минути с приблизително 1:1 съотношение от интензивни към бавни / умерени интервали (например, спринт за минута, разходка за минута и повторение).

ЗАКУСКА

6. Яжте яйца за закуска. След кардиото е време да се яде и няма по-добро нещо от целите яйца. Жълтъците съдържат хранителни вещества като здравословни мазнини и лецитин, които повишават растежа на мускулите, стимулират загубата на мазнини и подобряват умствената функция. Холестеролът, открит в яйцата, помага да се синтезира тестостеронът, който подпомага косвено изгарянето на мазнините чрез насърчаване на покачването на чистата мускулатура. Мазнините в жълтъците също осигуряват много необходима енергия за вашите мускулни клетки и обикновено не се съхраняват като телесни мазнини. Две или три цели яйца плюс 2-3 яйчни белтъка за закуска трябва да са достатъчни.

7. Приемайте и бавни въглехидрати. Заедно с протеините и здравословните мазнини, трябва да консумирате бавно изгарящ въглехидрат на закуска. Предлагаме две филийки пълнозърнест тост или една чаша варено овесено брашно. Бавно усвояващите се въглехидрати подобряват загубата на мазнини, като поддържат постоянни нива на инсулина и увеличават количеството мазнини, които се горят по време на тренировка. Също така ще имате постоянна енергия за следващите няколко часа, тъй като пълнозърнестите храни се разграждат бавно и хранят постепенно мозъка и мускулите. В допълнение влакното, присъстващо в 100% пълнозърнестата пшеница, е доказано, че спомага за загубата на мазнини и ви позволява да се чувствате заситени.

8. Яжте половин грейпфрут със закуската.

ПРЕДИОБЕДНА ЗАКУСКА

9. Яжте овесена каша. Нека предположим, че са минали няколко часа след закуската. Време е да се яде отново, тъй като изгарянето на максимално количество мазнина изисква хранене на 6-8 малки порции на ден, през интервали 2-3 часа, за да се забърза метаболизмът. Овесена каша е подходящ избор за изгаряне на мазнини, защото като пълнозърнестия хляб, който сте яли за закуска, тя съдържа много влакнини. Консумирайте около една чаена чаша чисти варени овесени ядки без захар.

10. Добавете обезмаслена извара. Храната не е пълна без добър източник на протеини, а изварата е перфектен източник, защото е пълна с протеини и е с ниско съдържание на въглехидрати – 28 грама протеин и само 6 грама въглехидрати за една купа/порция. Белтъкът е предимно бавно усвояващ се казеин, което намалява разграждането на мускулите и ви кара да се чувствате сити за по-дълго.

11. Пийте много вода. Пиенето на много вода през целия ден може действително да увеличи скоростта на метаболизма ви и да ви държи сити за по-дълго време. Дехидратирането може да доведе до понижено изгаряне на мазнини. Едно проучване от Германия установи, че когато участниците пият около две чаши студена вода през час, увеличават метаболизма си с 30%. Пийте две чаши студена вода между храненията, за да поддържате високия метаболизъм. Пийте редовно и се уверете, че консумирате поне 3 и половина литра вода на ден.

СЛЕДОБЕД – тренировка

12. Приемете екстракт от зелен чай. Зеленият чай съдържа както кофеин (споменат по-рано като мощен унищожител на мазнина), така и катехини – фитохимични съединения, които спомагат за изгарянето на мазнините. Най-добре е да добавите 500 mg екстракт от зелен чай три пъти дневно преди хранене, тъй като екстрактът се абсорбира по-лесно в организма от чая.

13. Загрейте 10-на минути преди да тренирате. Изследванията показват, че можете да изгорите до 150 допълнителни калории, като направите кратка кардио сесия преди тренировка с тежести.

14. Тренирайте големи мускулни групи. Вие изгаряте повече калории (и впоследствие повече телесни мазнини) по време и след тренировка на гърдите, гърба и краката, отколкото от тренировката за ръце. Използвайте базови упражнения. Проучване, представено на годишната среща на US National Strength and Conditioning Association’s от 2015 г., съобщава, че при клек с щанга участниците са изгаряли с около 50% повече калории, отколкото при същия обем серии и повторения на лег преса. Не се ограничавайте да тренирате само две мускулни групи на тренировка – правете модифицирана тренировка на цялото тяло, в която тренирате, да речем, гърдите, гърба, раменете и краката (с изключение на ръцете, прасците и корема за следващия ден), тъй като това ще ви позволява да изгорите много калории. В този случай опитайте да правите 1-2 упражнения за мускулна група, по 3-5 серии всяко и се опитайте да тренирате всяка мускулна група по-често (например два пъти всяка седмица).

15. Тренирайте тежко. Повечето фитнес маниаци ще ви кажат, че трябва да вдигате леки тежести с много повторения, за да изгорите повече калории и мазнини. Не е задължително и по скоро е невярно. Проучванията показват, че тренировката с тежки тежести (в серии от около шест повторения) поддържа метаболизма ви по-висок и нивото на тестостерона е повишено за по-дълго след тренировка, като и двете водят до по-голям потенциал за изгаряне на мазнините.

16. Намалете времето за почивка между сериите и упражненията. Само защото тренирате тежко и с по 6 повторения не означава, че трябва да седнете за около 3-5 минути между сериите. Кратко време за почивка увеличава максимално изгарянето на калории. Бих препоръчал 30 секунди между сериите (научните изследвания показват, че този период на почивка изгаря най-много калории по време на тренировката), но тъй като тренирате сравнително тежко, не се колебайте да почивате до около една минута. За да се осигури възстановяване на мускулите с по-малко почивка, сменяйте мускулната група на всяка серия. Например, ако тренирате гърдите и гърба с три упражнения, направете серия на гърдите, след това за гърба, след това се върнете в гърдите и така нататък. Ако правите модифицирана пълна тренировка, отидете от гърдите на гърба, до раменете и краката, след това се върнете в гърдите. Докато една част от тялото се тренира, останалите имат шанс да се възстановят.

СЛЕД ТРЕНИРОВКА

17. Заредете прости въглехидрати след тренировката. Кой да знае, че да се ядат бързи въглехидрати може да изгаря мазнините – в подходящо време през деня, и то е след тренировка. Веднага след интензивно физическо натоварване мускулите се нуждаят от зареждане чрез повишаване на кръвната глюкоза (захар) или ще започнат да се разграждат. По-малко мускулна маса означава по-бавен метаболизъм, което е последното нещо, което искате. Поради това консумирайте 60-100 g бързо усвояващ се въглехидрат (спортна напитка, бял хляб или оризови снаксове от бял ориз без сол) веднага след тренировка, за да запазите метаболизма си.

18. Пийте суроватъчен протеинов шейк. Вашите мускули се нуждаят и от протеини, и то бързо, за да избегнете разграждането веднага след тренировка. Суроватъчният протеин е идеалният бързоусвояващ се протеин. Пийте 20-40 грама, смесени във вода в рамките на 60 минути след вдигането. Данните от проучване на Journal of Nutrition от 2014 г. показват, че когато суроватъчният протеин съставлява голяма част от хранителния протеин, той увеличава загубата на мазнини.

19. Приемайте креатин. Тази популярна добавка в бодибилдинга не е само за добавяне на размер. Креатинът увеличава метаболизма, когато се съчетава с тренировки, като изгаря до 100 допълнителни калории на ден. Приемайте 3-5 грама креатин заедно с вашите въглехидрати и протеини след тренировка.

20. Яжте шепа ядки. Ако имате много време между вечерята и тренировката, трябва да приемете и допълнителна храна, за да поддържате метаболизма си. Шепа сурови бадеми работи добре за крайната цел.

ВЕЧЕР

21. Преди вечерята да има салата. Ключът към намаляването на приема на мазнини по време на вечерята е да сте сигурни, че не ядете твърде много. Яденето на салата преди основното ястие ви кара да се чувствате по-сити. Избягвайте нездравословни салатни добавки, като мазни дресинги, майонезени и млечни сосове и настъргано сирене, които ще саботират вашите усилия.

22. Яжте риба за вечеря. Здравословните омега-3 мастни киселини в рибите като сьомга и пъстърват насърчава загубата на мазнини.

23. Добавяйте си броколи към вечерята. Този супер зеленчук е нутри бомба с високо съдържание на фибри и подпомагат усилията ви за загуба на мазнини, както и да се чувствате пълноценни. Броколите също са с високо съдържание на калций (който много изследвания показват, че води до загуба на тегло), да не говорим за витамин С (друг потенциален убиец на мазнини), както и на хром (който подтиска желанието за въглехидрати и стабилизира нивата на инсулина). Поставете купчинка броколи в чинията си със сьомга.

КЪСНО ВЕЧЕР И ПРЕЗ НОЩТА

24. Избягвайте всички въглехидрати. Какво не трябва да правите е също толкова важно, колкото и това, което трябва да правите. Важно е да се отървете от въглехидратите след вечеря, защото тези, които се ядат в късна вечер, са предназначени да се съхраняват като телесни мазнини. Едно изключение от това правило е, ако тренирате късно през нощта. Ако е така, трябва да консумирате прости въглехидрати след тренировка, както бе споменато по-рано.

25. Приемайте бавен протеин. За да поддържате мускулната си маса, трябва да ядете нещо късно през нощта и протеинът е най-добрият избор. Шейкът е идеален, защото много прахове не съдържат въглехидрати и мазнини. Казеиновият протеин (за разлика от суроватъчния протеин) е най-доброто решение, тъй като е бавно усвояващ се и постепенно подхранва мускулите, докато спите, което намалява загубата на мускули и в резултат на това води до висок метаболизъм. По този начин казеинът предлага по-голям потенциал за изгаряне на мазнините.

26. Вземете ZМА преди лягане. Добавката ZMA съдържа цинк – минерал, който е от решаващо значение, за да станете по релефни. Ниските нива на цинка могат да доведат до по-малко тестостерон в организма и до по-бавен метаболизъм. Не сте сигурни дали имате недостиг на цинк? Изследванията показват, че активните спортисти са с ниско ниво на цинк в организма. Вероятно и при вас е така. За да бъдете сигурни, вземайте ZMA добавка на празен стомах: около 30-60 минути преди да заспите.

27. Спете най-малко 7-8 часа. Липсата на сън може да означава липса на възстановяване на мускулите, което възстановяване се случва, докато тялото ви е в покой. Недоспиването означава по-малко мускули и в последствие – по-бавен метаболизъм. Ако алармата ви е настроена да се включи в 7 часа, легнете си до полунощ. След това се събудете и повторете тези 27 стъпки отново.

Креатин

Разбира се, креатинът е в списъка. Стотици проучвания подкрепят неговата ефективност за увеличаване на мускулната маса и сила. С креатин повечето момчета могат да очакват да получат солидни 5 килограма мускули или повече и поне 10% увеличение на силата. За още по-голям резултат, вземайте креатина с бета-аланин (следващия в нашия списък).

Бета- аланин

Тази аминокиселина може значително да увеличи ефективността на креатина за изграждане на мускулите. След като влезе вътре в мускулните клетки, бета-аланинът се комбинира с аминокиселината хистадин, за да се образува карнозин. Количеството карнозин в мускулите е свързано с мускулна сила и от там с мускулния растеж. Изследване от Колежа на Ню Джърси установява, че хора, които приемат бета-аланин заедно с креатин, са качили повече мускулна маса и са загубили повече телесна мазнина, отколкото лицата, приемащи само креатин.

Суроватъчен протеин

Това е просто най-добрият протеин, който трябва да вземате преди и след тренировка. Той се усвоява много бързо от тялото, богат е на аминокиселини, с разклонена верига, както и пептиди, които веднага започват процеса на изграждане на мускулното влакно.

Казеинов протеин

Казеинът е другият основен млечен протеин. Той се състои от около 80% млечен протеин и 20% сурватка. Тъй като те по природа са заедно, се приема, че работят по-добре, когато се приемат заедно. Въпреки това, казеинът не се препоръчва за употреба преди тренировки, поради бавното му усвояване. Изследванията показват, че въпреки скоростта на храносмилане, когато казеинът се приема след тренировки, той увеличава протеиновия синтез (процесът, който води до мускулен растеж), както и суроватката. Всъщност, когато се приема със суроватка веднага след тренировки, това води до по-голям прираст на мускулна маса, отколкото суроватката, взета без казеин.

Как се „Stack”-ват

Тридесет минути преди тренировката направете шейк, който да съдържа около 30 грама суроватъчен протеин, 5 грама креатин и 2 грама бета-аланин. В рамките на 30 минути след тренировка направете още един шейк, който да съдържа 25-30 g суроватъчен протеин и 30 g казеинов протеин заедно с 5 g креатин и 2 g бета-аланин.

Накратко:

Креатин – 5 g преди и след тренировки
Бета-аланин – 2 g преди и след тренировки
Суроватъчен протеин – 30 грама преди тренировки; 25-30 грама след тренировки
Казеин протеин – 30 грама след тренировки

Бисер Ангелов е управител и собственик на фитнес център „Титан“ в Плевен. Занимава се с фитнес от 21 години, като преминава през всякакви етапи от развитието на физиката си – от 64 кг до 118 кг и обратно до 90 кг, колкото тежи в момента. През годините най-голям проблем е имал с това да намери правилните тренировки, хранителни режими и възстановяващи добавки, които да работят най-добре за неговото тяло. Натрупва богат опит, който ще споделя с читателите на Plevendnes.com. Въпроси към него могат да бъдат задавани на e-mail: office@pleven-dnes.com и в страницата ни във Фейсбук.

СТЪПКА 1 – Да се опитаме да се храним по 6-7 пъти на ден
Звучи малко шантаво, но наистина колкото по-често се храните с малки количества храна, толкова повече ще се засили метаболизмът ви и ще изгаряте мазнини. Няма друг начин за здравословно отслабване освен този. Това не значи, че утре, като се събудите, трябва да се превърнете в машина за преработка на храна. Всичко се постига стъпка по стъпка. Ако се храните обичайно по 3 пъти на ден, може да преминете на 4-кратно хранене. След ден-два добавяте още едно хранене и така до заветните 6 или, още по-добре, 7 хранения на ден. Много важно е да се приема малко количество храна с всяко хранене. Обратно на това, колкото по-рядко и с по-големи количества храна се храните на ден, толкова по-бавен ще ви е метаболизмът и толкова повече мазнини ще се трупат.

СТЪПКА 2 – Промяна в съотношението на основните хранителни вещества
Повечето фитнес инструктори и диетолози смятат, че 1 калория си е 1 калория, но това не е много вярно. Белтъчините имат термичен ефект и на тялото се налага да гори калории, за да ги преработи, докато мазнините се складират почти директно в мастните депа. Стремете се към следното съотношение от хранителни вещества: 55% въглехидрати, 40% белтъчини, 5% мазнини. От гледна точка на количество калории, за база приемаме 35 калории за килограм телесно тегло и от там вече, ако е нужно, се прибавят или отнемат по 200 калории, докато се стигне идеалният ритъм на отслабване – с 1,5 кг или 2 кг на седмица. При него се избягва увисването на кожа или загубата на мускули. Свалянето на повече килограми за посочения период е вредно във всеки аспект.

СТЪПКА 3 – Спрете с глупостите
Някои неща трябва да се избягват на всяка цена. На първо място е алкохолът, след това са fast food храните, наситените мазнини и трансмазнините. Газираните напитки са също добър приятел на паласките, както и всякакви сладкарски изделия. Прекаляването с плодове също влиза в списъка – повече от 100 грама плод на ден е прът в колелото на слабеенето.

СТЪПКА 4 – Подгответе се добре
Щом се налага да ядете по 6-7 пъти на ден, това значи, че ще трябва да извършите поне 3 от храненията на работното ви място. Добър вариант е да си носите предварително приготвени порции домашна храна. Ако нямате време, можете да си вземете печени пилешки филета и свежи безсосови салати от някои от големите хранителни магазини. Също добър вариант е да си вземете риба тон в собствен сос в консерва и салата.

СТЪПКА 5 – Изучете как работи вашето тяло
Всеки човек е различен, затова и най-универсалната диета има нужда от фина настройка, за да работи точно за вас. Трябва да сте наясно, че ще има дни или седмици в които няма да сваляте нищо. Не се разколебавайте. Това е нормалният процес на работа на тялото. Организмът винаги се бори за баланс. Използвайте първите 4 седмици, за да установите при какви калории отслабвате по 1-2 кг на седмица. От там нататък можете да настройвате приема на калории спрямо скоростта на сваляне на килограми.

Най-важният съвет, който мога да дам, е да запазите търпение. Всичко е въпрос на време. Понякога са нужни три или повече седмици, за да видите резултати. Още веднъж – не се разколебавайте!

Бисер Ангелов е управител и собственик на фитнес център „Титан“ в Плевен. Занимава се с фитнес от 21 години, като преминава през всякакви етапи от развитието на физиката си – от 64 кг до 118 кг и обратно до 90 кг, колкото тежи в момента. През годините най-голям проблем е имал с това да намери правилните тренировки, хранителни режими и възстановяващи добавки, които да работят най-добре за неговото тяло. Натрупва богат опит, който ще споделя с читателите на Plevendnes.com. Въпроси към него могат да бъдат задавани на e-mail: office@pleven-dnes.com и в страницата ни във Фейсбук.

Грешка № 1 – Пропускане на загрявката. Разбираемо е, че когато си на 18, се чувстваш като супермен или супергърл и веднага хващаш тежестите, без дори да направиш 5 минути на пътеката или кростренажора. Това може и да не се отрази веднага на тялото, но с течение на времето със сигурност ще доведе до множество контузии. Създайте си навика да подготвяте тялото си минимум 5-10 минути за предстоящата тренировка.

Грешка № 2 – Копиране на тренировъчната програма на професионален културист. Няма нищо лошо в това да си купиш списание или да гледаш през браузера как тренира мъжа или жената, на които искаш да приличаш. Ще бъде грешка, ако се опиташ да копираш тренировъчната програма. Първо, трябва да осъзнаеш, че си начинаещ, а хората, които искаш да копираш, имат 5, 10, 20 или повече години стаж в това, което правят. Второ, това, което виждаш, че правят или са написали, че правят, е нещото, което правят в този момент, а не нещото, което са правили, когато са били в началото на пътя си, както си ти сега. Третото и най-важното нещо е да разбереш, че тези, които всички ние гледаме, са генетично надарени и в повечето случаи са заредени с най-различни позволени и забранени съставки, професионални атлети, което прави нещата, които правят, да са неприложими за 99% от останалите трениращи по света.

Грешка № 3 – Да избягваш основните упражнения. Съвременните фитнеси предлагат голям набор от машини, с които да тренираш мускулите под всякакъв ъгъл. Това е супер… за мен. Грешка е като начинаещ да изградиш програмата си основно от машини. Те имат своето място в нея, но няма по-ефективно нещо за физиката на начинаещия от най-основните упражнения със свободни тежести – клякания с щанга, мъртва тяга, набиране, гребане с щанга, лежанка, кофички, раменна преса с щанга, сгъване с щанга за бицепс. Покрай тези упражнения трябва да бъде изготвяна всяка тренировъчна програма.

Грешка № 4 – Да се опитваш да вдигаш твърде тежко твърде рано. Разбирам, че като начинаещ е доста потискащо да гледаш „големите момчета“ как вдигат тонове желязо в тренировката си. Разбирам и това, че искаш бързо да се впишеш в картинката, но за начинаещ, който прави мъртва тяга с 80 кг, без значение как се криви и с кой мускул ги вдига, не само, че е загуба на време, но може да доведе до много сериозна контузия за цял живот. Всъщност „големите момчета“ много повече се впечатляват, когато видят начинаещ да прави упражненията с хубава техника. Правете упражненията с правилната им техника, градете силата и физиката си постепенно и един ден ще можете да дръпнете безопасно дори и 150 кг, ако такава ви е целта.

Грешка № 5 – Претрениране. Това е много сериозна и много често срещана грешка. Наред с това има свойството да бъде незабелязана грешка, особено при начинаещите. Философията на начинаещия е, че колкото повече време прекарва в залата, толкова „по-як“ става. Въпреки това мускулът се изгражда не докато си в залата, а докато се храниш и почиваш. В повечето случаи най-добър резултат при начинаещи се получава, когато се тренира 3-4 дни седмично, като е препоръчително да не се тренира с тежести повече от два последователни дни.

Грешка № 6 – Да тренираш това, което ти е приятно, и да избягваш това, което не е. Почти всеки фитнес маниак, когото познавам (включително и себе си), когато е започвал, е тренирал гърди, ръце или рамене почти при всяко влизане във фитнеса. Гърба, и особено краката, винаги са влизали в черния списък със заглавие „тежки/тегави“ тренировки. Това в последствие ни е коствало години наред фокусирани тренировки с цел балансиране на физиката. Наистина когато някой познат навън ти каже: „Хей, дай да ти видя мускула“, не си сваляш панталоните, за да ти види краката, и затова е разбираемо желанието за големите ръце. Но това са илюзии – няма нищо по смешно от момче по бански с големи ръце и крачета, като на 12-годишно момиче.

Грешка № 7 – Избор на лош фитнес партньор. Както вече споменах, да си начинаещ във фитнеса може да бъде доста потискащо. Обикновено начинаещите предпочитат да тренират с някой приятел начинаещ – така наречения фитнес партньор. Това само по себе си е нещо хубаво. Трябва да избирате такива хора, които са мотивирани да тренират поне колкото вас, а по възможност – и повече. Фитнес партньор, който само бърбори, често не идва на тренировка или не те държи под внимание, докато вдигаш, влиза в категорията лош избор. По-добре да се стегнеш и да тренираш сам.

Грешка № 8 – Нетърпеливост. Първия път, когато влязох във фитнес залата, за да вдигам тежести, беше, защото исках да бъда мускулест и голям като Арнолд Шварценегер. Бях доста слаб – 64 кг. Надявах се, че ако тренирам здраво и си хапвам още по-здраво, за нула време ще стигна 110 кг с изчистена мускулатура. Разбира се, не бях прав. Такъв тип мислене има почти всеки начинаещ. Ако мислите, че с много трениране, храни, добавки, а и с химия за нула време можете да станете като културистите от списанията, жестоко грешите. Мисленето, че бързо ще постигнеш целите си, най-често води до бързо отказване от всичко, свързано с фитнеса. Постигането на мечтаното тяло е по-скоро маратон, отколкото спринт. Работи здраво, докато си във фитнеса, спазвай си хранителния режим, имай вяра и един ден, когато се погледнеш в огледалото, ще се усмихнеш широко на скулптурата, която с двете си ръце си изградил!

Бисер Ангелов е управител и собственик на фитнес център „Титан“ в Плевен. Занимава се с фитнес от 21 години, като преминава през всякакви етапи от развитието на физиката си – от 64 кг до 118 кг и обратно до 90 кг, колкото тежи в момента. През годините най-голям проблем е имал с това да намери правилните тренировки, хранителни режими и възстановяващи добавки, които да работят най-добре за неговото тяло. Натрупва богат опит, който ще споделя с читателите на Plevendnes.com. Въпроси към него могат да бъдат задавани на e-mail: office@pleven-dnes.com и в страницата ни във Фейсбук.