Макар и с миниатюрни размери, семената и ядките са ценен дар от плодородната земя, пълни със здравословни мазнини, протеини, витамини и минерали. Препоръчително е тези две категории храни да присъстват в менюто на всеки, но в ограничени количества.
Ядките съдържат голямо количество мазнини, което ги превръща в питателна и висококалорична храна. Около 20-30 грама следобед могат съвсем спокойно да ви заситят докато стане време за вечеря, но цяла шепа или повече може да съсипе калорийния ви прием. И въпреки че ядките са здравословен избор сами по себе си, те бързо могат да навредят на диетата ви, когато се съчетаят със захарни или твърде солени топинги и допълнения.
Внимание: ако имате установена алергия към ядки, не трябва да ги консумирате!
При умерена и осъзната консумация, ядките и семената могат да донесат много здравословни ползи за целия организъм. Каним ви да научите повече за тях в днешната тема с фокус върху отслабването.
Най-здравословните ядки за отслабване
Бадеми, кашу, шам фъстък
Това са трите вида ядки, които са най-подходящи в случай, че имате нужда да свалите няколко килограма. Те съдържат приблизително 560 калории за 100 грама и в умерени количества са здравословен компонент към всяка диета. Богати на полиненаситени омега 3 мастни киселини, протеини и фибри, ядките ще ви помогнат да останете сити за продължителен период от време.
Най-нискокалоричните ядки са бадемите (около 20 ядки съдържат 6 грама протеин и 14 грама мазнини); Кашу (16-18 ядки съдържат 5 грама протеин и 13 грама мазнини); и шам фъстък (49 ядки имат 6 грама протеин и 13 грама мазнини). Избягвайте печени ядки, особено такива със сол и/или масло, защото те може да са били загрявани в хидрогенирани мазнини. Консумирайте ги сурови или сухо печени, смляни на тахан също.
Кашу са популярни дървесни ядки, произлизащи от Южна Америка и Африка, но днес повечето се внасят от Индия и Виетнам. Ако някога сте се чудили защо цената им е толкова висока, това е така, защото те трябва да бъдат внимателно обработени. Черупките им съдържат силен алерген на име урушиол, който е изключително дразнещ. Важно е при обработката на кашуто този алерген да бъде премахнат, а това допълнително оскъпява стойността на тези невероятни ядки. Кашуто има едно от най-ниските количества мазнини от всички видове ядки, но немалка част от тях са наситени, затова е добре да се консумират умерено.
Шамфъстъкът може да помогне за понижаване на LDL холестерола и е с високо съдържание на калий и антиоксиданти, включително витамини А и Е. В него има и голямо количество лутеин – съединение, което се намира и в тъмните листни зеленчуци и е ценно за доброто здраве на очите, тъй като има свойството да поглъща и неутрализира вредната синя светлина.
Орехи
Докато всички ядки съдържат здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, орехите имат големи количества алфа линолова киселина (ALA), вид омега 3 мастни киселини. Препоръчителната дневна порция орехи е около 28-30 гр. Това количество ви осигурява 2,5 грама ALA, 4 грама протеин, 2 грама фибри и 10 процента от дневната нужда от магнезий и фосфор. Други минерали, които се съдържат в орехите са: калций, хром, желязо, калий, селен, манган и мед. Орехите са богати на антиоксидантни и противовъзпалителни съединения, включително фенолни киселини, танини и флавоноиди.
Фъстъци
Технически бобови растения, фъстъците са „ядката“ с най-много протеини (около 7 грама на порция). Те са и по-евтини от повечето ядки и са подходящи за всеки, който се опитва да контролира теглото си. Фъстъците също са добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини и изследванията показват, че добавянето им към вашата диета може да помогне за понижаване на LDL холестерола и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Фъстъците осигуряват около 12% от дневните нужди от магнезий и могат да помогнат за поддържане на кръвната захар в норми.
Ленено семе
Лененото семе е един от най-богатите растителни източници на ALA и фибри. Проучванията показват, че тези семена могат да помогнат за намаляване на общия холестерол и ‘лошия’ LDL холестерол и да намалят риска от сърдечни заболявания. Натрошаването или смилането на лененото семе улеснява обработването му от организма и усвояването на ALA. Може да го консумирате с кисело мляко, SKYR и плодове или да го добавяте към различни салати, закуски и печива.
Чиа семена
Семената от чиа също са отличен източник на противовъзпалителната ALA, но най-голямата им полза е високото им съдържание на фибри (около 10 грама на порция), което ще ви осигури ситост и ще ви помогне да контролирате теглото си. Имайте предвид, че чиа абсорбират течности лесно и придобиват желеподобна консистенция. Затова предлагаме смесване на семена от чиа с бадемово или кокосово мляко, плодове и екстракт от ванилия, след което сместа се охлажда в хладилника, за да се получи вкусен и полезен чиа пудинг.
Макадамия
Ядките от макадамия са много богати на ценни микроелементи като манган, мед и витамин В1 (тиамин). Освен това 100 грама макадамия съдържат само 5 гр захари, което ги прави изключителн подходящи за включване в нисковъглехидрати хранителни режими. Резултатите от няколко проучвания показват, че съдържащите се в големи количества в макадамията мононенаситени мастни киселини допринасят за ефективна превенция срещу метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания.
Източник: liquid.bg
